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中国东说念主夏天的顶流生果，毫无争议，是西瓜。

40 ℃ 炙烤下忙了一天，瘫在沙发上，吹着空调，刷入部属手机，再用勺子挖上一口甜津津凉冰冰的西瓜，适意！

但一勺一勺又一勺，挖空了西瓜获取了快意后，不少一又友发现我方……

月半了！？

西瓜

其实挺和顺的生果

网上对于西瓜有好多传言，每到夏天，「西瓜到底好不好」都会被纠结一番：

� � 西瓜越来越甜了，糖一定不少；

� � 别传含糖量唯有 8% 控制，比苹果还低；

� � 升糖指数高达 70+，是生果里升血糖最快的；

先给群众一个平安丸：西瓜热量不高，不错吃。

西瓜的热量有多低呢？丁香医师帮群众算一算。

一口西瓜八成 20 克，不到 10 千卡；

一斤西瓜 300 克瓜肉，才 100 千卡多小数；

一大碗瓜肉 500 克，也不外 170 千卡，异常于小碗米饭（146 克）的热量。

在各式生果中，西瓜确凿是果甜糖低的和顺生果了。

两牙西瓜，便是几口米饭的热量，减肥时间也无谓怕。

图片起原：丁香医师团队

01

西瓜虽甜，但低糖

在动辄含糖量 12%+ 的生果界，西瓜皆备是一个至极的存在：甜味堪比荔枝葡萄，含糖量却比苹果还低。

常见生果热量

品种

热量

kcal/100g

碳水化合物

g/100g

京欣一号西瓜

8.1

草莓

7.1

富士苹果

11.7

巨峰葡萄

12.0

火龙果

13.3

* 数据来自《中国食物因素表（第六版）》；

* 不同品种和产地的生果，数据可能存在各异，供参考。

农业学家们测定了不同品种、产地、赞成面容的西瓜，发现固然西瓜越来越甜，但糖含量大多仍在 7%～10%（一般取中间值 8%）。

不同品种、产地西瓜含糖量对比

总糖

g/100g

品种

总糖

京好意思 2K

7.9

麒麟瓜（北部）

10.4

麒麟瓜

10.2

麒麟瓜（中部）

小甜王

麒麟瓜（南部）

9.7

* 数据来自不同文件测定，供参考。

西瓜糖少还甜的好意思妙，一方面是甜度高的果糖约占到总糖的 50%，另一方面在于西瓜一骑绝尘的「糖酸比」（比值越高，甜味越强酸味越淡）。

西瓜有机酸含量相对少，糖无谓绝裁夺，就不错甜津津的。即使买到不适口的，也裁夺是「没味儿」，不会酸倒牙。

不同生果的糖酸比

糖酸比

（均值）%

6.2

35.25

苹果

10.1

29.91

柑橘

10.6

8.69

4.9

8.44

百香果

11.2

4.29

* 总糖数据来自 USDA；

* 糖酸比数据来自不同文件测定，把柄品种、测定圭臬等，可能存在偏差；

除了热量低外，西瓜中 90% 是水，还有丰富的钾、镁等矿物元素，能快速补充体格流汗失去的水分。放雪柜冷藏一下，吃起来还会更甜。

夏天 & 西瓜，绝配。

02

西瓜有果糖，但不超量

有东说念主可能会说，西瓜有果糖，对体格不好。

照实，西瓜中果糖约莫占到总糖的 50%，看起来有点多。

但仔细算一算，100 克西瓜有约 8 克糖，其中八成 4 克果糖，在生果里算中等水平，更是远低于平直加入了果葡糖浆的饮料、甜品。

一瓶 500 毫升的可乐吨吨吨下肚，那关联词近 30 克的果糖，一斤西瓜里（300 克瓜肉）的 10 克果糖，只可算个零头。

不同食物的果糖含量对比

果糖

果糖

3.4

香蕉

4.8

可乐

5.8

苹果汁

6.5

* 数据来自 USDA 数据库。

《中国住户膳食指南》中保举每天吃 200～350 克生果，这个量，无谓记挂果糖超主见事儿。

如果非要说西瓜有什么不好，那照实有一个：苹果啃一个就啃不动了，西瓜挖半个轻放纵松……

一不防卫，吃太多了。

一次吃半个西瓜

体格到底会发生啥？

之前丁香医师写《控糖何如吃生果》，挑剔区有不少读者提到我方最近吃西瓜长胖了。

来来来，让咱们划个要点：「每天」「半个」。

一又友们，千万别认为「西瓜热量低，不外便是半个瓜嘛」……

100 克西瓜中照实含糖不高，但群众一定莫得算过一次吃半个是啥认识：

� � 半个瓜，糖分超多啊 � �  

中等大小的西瓜，半个八成是 5～7 斤，瓜瓤 3～5 斤。按照含糖量 8% 来算，三斤 1500 克那便是 120 克糖，五斤 2500 克那便是 200 克糖。

八成异常于吃掉 26～44 块方糖，或者喝掉 2～4 瓶 500 毫升的可乐  

连气儿吃半个瓜，异常于吃掉了一百多克糖。（簇新生果中的糖和突出加的糖会有一些不同，这里是让群众直不雅望望八成有些许。）

再来算算热量。

� � 半个瓜，热量不低啊 � �  

三斤瓜肉 120 克糖，那关联词纯纯的 480 千卡，五斤瓜那便是 800 千卡，异常于不少东说念主一顿晚饭的热量。

有些许一又友最近每天吃完晚饭，吹着空调，看两集电视剧，酷酷炫半个西瓜……如果这都不长胖，牛顿都要活过来重新推算能量守恒定律了。

（替西瓜说句话：这个量吃啥生果都不可，如果换成别的，搞不好胖更多 � �）

有东说念主可能会说：我用西瓜替代晚饭不就行了。

那会带来新的问题：养分不平衡。

西瓜中主如若糖分，卵白质、脂肪确凿都莫得，各式体格所需的维生素、矿物资，举例 VB1、VB2、铁、钙等也严重不足。

用它替代一顿正餐（举例晚饭），热量上可能各异不大，但养分素完全不同。偶尔一次还好，天天这样吃容易养分不良，如果另外两餐吃得也不平衡，严重时可能因为卵白质不足，出现浮肿的情况。

三餐保举「主食 + 肉蛋 + 蔬果」的饮食搭配，是有道理道理的。

不同食物的养分因素

卵白质

脂肪

碳水

0.5

米饭

2.6

0.3

25.9

馒头

7.0

1.1

47.0

鸡蛋

13.1

8.6

2.4

嫩豆腐

9.2

3.0

长胖以外，这样多糖一次性下肚还有个隐患：

� �  半个瓜，血糖不稳啊� �

本来吧，西瓜固然升糖指数高（GI 70），但它含糖少，抽象起来其实还行，属于低血糖负荷（GL 6）的食物，控糖东说念主适量吃点也没问题。

但一吃多，就折损了西瓜原来的上风，血糖容易失控了。

咱们找了一位血糖代谢普通的小伙伴，请他两天在空心情状下区别吃一斤西瓜（瓜肉 300 克）、半个西瓜（瓜肉 2000 克），记载餐后 2 小时的血糖波动情况。

彰着看到，半个西瓜下肚，血糖的峰值彰着高一截，着落也更渐渐，致使一个半小时后还出现了反弹（小岑岭），举座更不结识。

血糖调控智商普通的一又友有时问题不大，但对于有糖前期、胰岛素违抗，或糖尿病问题的一又友，一次半个瓜带来的血糖波动会更剧烈、更握久。半个瓜，血糖飙到 12+ � �

如果你和身边的小伙伴，最近也投入了每天炫半个西瓜的情状，那可能确凿要注现时体重和血糖了。

当作夏天生果界的顶流，果甜糖低的西瓜确凿很和顺，无谓因为它太甜而不敢吃。

每天半斤很合乎，偶尔一斤无谓慌，一次半个依然别了吧。

「有过之而无不足」的道理道理，其实群众都懂。仅仅靠近西瓜，确凿……有点……忍不住啊。

如果你非要一次吃半个……

思思 36 块方糖！

思思飙升的血糖！

咱依然买个小点的吧。

还不错  转发  给你爱吃瓜的一又友，这样好的西瓜，一皆共享就不会吃多啦。

本文协作内行

参考文件

[ 1 ] 《中国食物因素表（第六版）》

[ 2 ] USDA 食物因素数据库

[ 3 ] 李婷 , 宋曙辉 , 王正荣 , 等 . 北京地区不同品种西瓜果实的品性分析 [ J ] . 食物工业科技 , 2024, 45 ( 09 ) :265-271. DOI:10.13386/j.issn1002-0306. 2023050224.

[ 4 ] 梁朴 , 田淑霞 , 杨秀秀 , 等 . 宁夏麒麟瓜品性检测分析与评价 [ J ] . 园艺与种苗 , 2024, 44 ( 01 ) :40-44. DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s. 2024.01.014.

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筹划：feidi   |     监制：王姐

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微信改版，有读者说找不到咱们的著述

群众紧记把丁香医师设为星标� � 哦～