详情

开云体育(中国)官方网站

对于痛经的姐妹而言，每月的经期宛如一场身心俱疲的「战役」。

痛经带来的不适，简直涵盖了统共花式的疾苦体验：

钝痛、胀痛、绞痛、握续性苦处、间歇性暴发、辐射性疾苦……还常伴有恶心、乏力，严重影响学习、责任与生涯质地。 

图片开头：网罗

现在斟酌认为，原发性痛经的主要生理机制，与月事期子宫内膜中前方腺素（尤其 PGF2- α）的非凡升高密切关连。 [ 1 ]

现时方腺素被多数开释，便会刺激子宫蛮横收缩，导致子宫内压升高、血流减少、缺氧缺血，痛经便驱动了。

对于这种情况，麻醉剂号称是「救星」般的存在。

临床上，非甾体抗炎药（NSAIDs）如布洛芬、萘普生，以及对乙酰氨基酚，能扼制前方腺素合成，被无为作为痛经的一线诊疗选拔 [ 1 ] 。

之前咱们也科普过，吃麻醉剂，是缓解痛经安全、快速且方便的本事。

关联词，并非统共东谈主王人对麻醉剂有风雅响应，且非甾体抗炎药可能会引起消化谈不适，让有些肠胃敏锐的一又友掩饰而视。

从旨趣上来说，药物的作用在于「熄灭」，却对开采「火源」窝囊为力。

那么除了痛的时候吃麻醉剂，日常还能作念点什么事情，从泉源上减少痛经的发生频率和强度？� �

还真有。

有些法子尽管不如药物立竿见影，但它们如同在身段泥土里偷偷改换环境，重塑体内的平衡，靠成年累月把身段调成「少疼体质」。号称——

痛经界的永久认识

永久认识痛经疗法 一

公法通顺

酬酢平台上有许多姐妹发帖称，自从公法通顺后，痛经竟然减轻了，认为很神奇。

图片开头：小� �（已获授权）

这不是错觉，通顺不错在多方面「压制」痛经：

● 促进轮回、擢升代谢，减少前方腺素和炎症因子堆积；

● 开释内啡肽，擢升身段自然镇痛系统；

● 鼎新神经系统怡悦性，缓解对疾苦的敏锐响应。

本年 2 月，一项纳入 29 项临床斟酌、共 1200 多名受试者的迫临分析 [ 2 ] ，通过多数数据进行整合分析后发现：

比拟不通顺，罗致通顺热闹的女性，痛经进度显赫减轻。

这项斟酌还对比了有氧通顺、身心疗法、疲塌通顺、伸展覆按、力量覆按以及多组分覆按的成果，发现这些通顺对缓解痛经，王人产生了积极影响。

其中，「力量覆按」的证明尤为显赫，减痛成果最为显著，其次是有氧通顺。

图片开头：参考文件 2  

斟酌东谈主员意想，大多数力量覆按王人会练到「中枢区域」，也即是迫临子宫的部位，像是腹部中枢覆按，以及等长收缩练习（比如平板营救）等等。

这些考验相貌大要促进子宫的血液轮回，让更多氧气和养分运送到子宫；匡助子宫组织开采，缓解肌肉垂危；还能减轻炎症和充血，让子宫里面环境更健康。

此外，这项迫临分析还给姐妹们索求出了通顺的「黄金」频率和握续时分：

1 ⃣️ 每周考验卓绝 3 次

2 ⃣️ 每次通顺卓绝 30 分钟

3 ⃣️ 坚握考验至少 8 周

把以上 buff 王人叠满，缓解痛经的成果最显著！

另一项聚焦于有氧通顺的迫临分析，纳入 16 项斟酌、共 900 多名年岁在 15～43 岁的女性参与者，也得出了访佛的论断 [ 3 ] ：

与对照组比拟，进行有氧通顺的女性，不仅疾苦强度显赫裁减，平均疾苦握续时分也减少了约 12.5 小时！！

而况即使像普拉提这么低强度的通顺，也能带来显著的疾苦缓解成果。

是以，无论你偏好举铁、跑步、快走、普拉提，如故轻便的拉伸和疲塌练习，只须驱动动起来，就照旧是向缓解痛经迈出的关节一步！

注：上文提到的通顺指日常公法通顺，经期不错牢固休息复原，或适看成念一些拉伸、散布轻度通顺。

永久认识痛经疗法 二

好可口饭

痛经这件事，确切和「你奈何吃饭」息息关连。

饮食不仅提供能量，更深层地影响着咱们的激素代谢、疾苦感知与心扉踏实。而这些，恰正是痛经最敏锐的几大变量。

� � 最初，要吃得平衡、有养分。

越来越多斟酌发现，不是某一种神奇食物能缓解痛经，而是全体饮食结构的变化，不错从根底上影响疾苦发生的「地基」。

比如一项整合了 38 篇斟酌的大型系统综述发现：吃得自然、养分丰富的女性，痛经发生和疾苦进度王人更轻。 [ 4 ]  

轻便来说，要多吃簇新蔬果、肉类、鱼虾、牛奶和乳成品等富含维生素和矿物资的自然食物，少吃碰甜食、薯片、饮料这些没养分还能量高的超加工食物。

❗但比吃不好更严重的，是吃得太少。

时时节食、不公法进食等行动不仅对身段无益，还可能径直加重痛经响应。

因为饮食失调、养分不及、体重过低，这些王人会骚扰体内的内分泌系统，影响排卵周期、打乱前方腺素的分泌节奏。

斟酌发现，痛经女性在饮食失调筛查中的得分（EAT-26）显赫高于非痛经者 [ 5 ] 。

BMI 低于 18.5 的女性，患痛经的风险更高 [ 7 ] 。另一项纳入近 3 万东谈主的系统评价也发现：低体重女性发生痛经的风险加多了 43% [ 8 ] 。

别忘了，脂肪本人亦然内分泌器官。

要是你体脂过低，不仅雌激素合成受阻，连下丘脑—垂体—卵巢轴的节奏王人会被打乱，导致经期零乱、疾苦加重。

是以，别再盲目节食减肥了。身段需要你先吃饱、吃好，才过剩力挣扎疾苦呀。

除了全体的饮食模式，某些养分素零落也被发现与痛经斟酌，公共不错对照着在我方的饮食中查漏补缺 � �

养分素

开头

作用机制

笔据

Omega-3 脂肪酸

深海鱼、亚麻籽、核桃

扼制炎性前方腺素合成

Meta 分析显现可使痛感下落，减少布洛芬使用 [ 9 ] [ 10 ]

维生素 D

日晒，补剂

参与免疫鼎新、缓解子宫平滑肌过度响应

零落维生素 D 的痛经女性补充后，疾苦显赫下落 [ 11 ]

锌

牡蛎、瘦牛肉、豆类、全谷物

抗氧化、鼎新激素

Meta 分析显现畅通补充后能减轻痛经 [ 12 ]

注：补充特定养分素不一定对每个东谈主王人有用，优先推选从食物中得到，不要盲目服用多数补剂哦。

好可口饭、公法通顺、保握正常体重、补充必要的养分素……这些看起来很「鸡汤」的生涯相貌，其实能从根底上缓解身段的痛经响应。

你对身段的每一分善待，王人会在当年某次月事莅临时，偷偷报酬给你。

痛经，无需沉默忍受

需要看重的是，前文提到的缓解法子，主要适用于「原发性痛经」。

原发性痛经不是由器质性疾病引起的，占痛经患者的 90% 以上， 平日在月事初潮后 1～2 年内驱动出现，且简直老是在排卵周期发生。

要是出现以下情况，可能是由器质性病变引起的继发性痛经：

● 蓝本月事时不疼、最近才驱动痛

● 经期疾苦倏得加重

● 麻醉剂成果欠安

● 伴有发烧、非凡阴谈分泌物等情况

这类情况薄情尽早就医，查明潜在原因，如子宫内膜异位症、子宫腺肌症、子宫肌瘤或盆腔感染等。惟一找到并科罚原发疾病，才略有用缓解疾苦。

对于继发性痛经的关连科普，也会在近期的「丁香诊室」栏目中上线，公共马住！

痛经实在发生在女性的生涯与身段中，它从来不该被隐忍，更不该被民风。

唾手转发给正在履历痛经的姐妹，一谈让经期破绽一些～❤️

本文审核众人

痛经痛得厉害要作念妇科搜检吗？

月事不公法、经血带血块奈何办？

女性健康问题，试试在线商讨妇科大夫

参考文件

[ 1 ] UpToDate：成年女性痛经的诊疗

[ 2 ] Xiang Y, Li Q, Lu Z, Yu Z, Ma G, Liu S, Li Y. Efficacy and safety of therapeutic exercise for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Front Med ( Lausanne ) . 2025 Feb 26;12:1540557.

[ 3 ] Cai J, Liu M, Jing Y, Yin Z, Kong N, Guo C. Aerobic exercise to alleviate primary dysmenorrhea in adolescents and young women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025 May;104 ( 5 ) :815-828.  

[ 4 ] Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84 ( 3 ) :209-224.  

[ 5 ] Mizgier M, Wi ę ckowska B, Sansoni V, Malvandi AM, Jarz ą bek-Bielecka G, Drejza M, Mruczyk K, Cisek-Wo ź niak A, Lombardi G. Risk Factors of Primary Dysmenorrhea in Female Adolescent Basketball Players Related to Dietary, Hormonal, and Immuno-Metabolic Factors and Disordered Eating Attitudes. Nutrients. 2025 Mar 28;17 ( 7 ) :1190.

[ 6 ] UpToDate：成年女性痛经的临床特征与会诊

[ 7 ] Mitsuhashi R, Sawai A, Kiyohara K, Shiraki H, Nakata Y. Factors Associated with the Prevalence and Severity of Menstrual-Related Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 29;20 ( 1 ) :569.  

[ 8 ] Wu L, Zhang J, Tang J, Fang H. The relation between body mass index and primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstet Gynecol Scand. 2022 Dec;101 ( 12 ) :1364-1373.  

[ 9 ] Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, Young JK, Eishold L, Chui JM, Vatvani MD, Nigro GMD, Hamilton DL, Convit L, Carr A, Condo D. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81 ( 1 ) :94-106.  

[ 10 ] Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117 ( 1 ) :45-7.  

[ 11 ] Rahnemaei FA, Gholamrezaei A, Afrakhteh M, Zayeri F, Vafa MR, Rashidi A, Ozgoli G. Vitamin D supplementation for primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Obstet Gynecol Sci. 2021 Jul;64 ( 4 ) :353-363.

[ 12 ] Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, Chen CS, Lin WY, Huang YC, Lin JH, Huang KT, Liu YL, Tsai HM, Ho DR. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Nov 28;16 ( 23 ) :4116.  

[ 13 ] 默沙东诊疗手册 . 痛经 , MD, University of Virginia Health System

琢磨制作

琢磨：Solenne   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图开头：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

公共难忘把丁香大夫设为星标� � 哦～

开云体育(中国)官方网站